Rèn luyện thể thao là phương pháp hữu hiệu giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện chăm chỉ mà không thể lên cơ có thể bạn đã mắc những sai lầm trong lúc tập. Tham khảo ngay 7 cách tăng cơ bắp hiệu quả sau đây nhé!

I. Cơ bắp là gì?

  • Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ hơn về cơ bắp của mình. Cơ bắp chiếm từ 1/3 đến 1/2 trọng lượng cơ thể của chúng ta. Nguyên tắc của sự phát triển cơ bắp là quá trình chấn thương và sửa chữa, phá hủy và phục hồi. Từ đó, cơ bắp dần to lên và khỏe hơn.
  • Ngoài việc tập luyện, việc tăng cơ còn phụ thuộc vào các yếu tố như dinh dưỡng, di truyền, nghỉ ngơi, giới tính, tuổi tác. Những người đàn ông trẻ tuổi có cơ thể testosterone cao thường dễ tăng cơ bắp hơn các cô gái và người già.

II. Cách làm tăng cơ hiệu quả

1. Lên kế hoạch tập luyện

  • Nhiều bạn tập luyện thường xuyên mà không có kế hoạch cụ thể, lịch trình rõ ràng. Điều này có thể gây nhầm lẫn vì bạn không biết bắt đầu từ đâu hoặc phải làm gì với mỗi lần tập luyện.
  • Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và phụ, vì vậy chúng ta cần có những kế hoạch tập luyện riêng biệt kết hợp hai nhóm cơ này trong các buổi tập để phát triển xương khớp. Bạn phải mất một ít thời gian để tìm và lên lịch tập gym phù hợp với mình trước khi bắt đầu tập luyện.

2. Tập đúng kỹ thuật

  • Nếu thực hiện đúng trong mỗi bài tập, nó sẽ làm cho nhóm cơ mà bạn muốn nhắm đến hoạt động chính xác. Tập sai kỹ thuật không những vô ích về công sức của bạn mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có.
  • Ngoài ra, bạn nên tránh ảnh hưởng của các bài tập mới trên mạng và tập trung vào các bài tập cơ bản với khối lượng tạ như nâng tạ, nâng tạ và deadlifting.

3. Áp dụng phương pháp tập tăng tạ

Tăng tạ tập giúp tăng cơ nhanh chóng
  • Đây là phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh hơn được nhiều người áp dụng. Vì nếu cơ thể bạn đã quen với các hoạt động bình thường, bạn sẽ ít bị rạn da hơn. Do đó, nếu bạn cần cơ bắp lớn hơn, bạn cần tạo áp lực nhiều hơn cho chúng. Cách đơn giản nhất là tăng mức tạ tập.
  • Tập theo cách này từ từ làm tăng trọng lượng và giảm số lần nâng. Từ set 1 đến set 4, thực hiện 4 set cho mỗi bài tập. Mức tạ càng cao, số lần tập càng ít. Nghỉ 90-120 giây giữa mỗi hiệp.

4. Tập trung tối đa khi tập

Đừng mang theo điện thoại thông minh của bạn đến phòng tập thể dục. Nếu bạn có, hãy chuyển sang chế độ im lặng. Đừng tán gẫu hay để ý đến cách tập của người khác… Vì những yếu tố này chỉ khiến bạn mất tập trung và không tập trung vào bài tập của mình. Không có thành tích thể thao nào đạt được kể từ đó.

5. Học cách hít thở

Nhiều bạn cho rằng yếu tố này không quan trọng? Trên thực tế, họ rất quan trọng và góp phần vào thành công của phong trào. Hít thở khi tập luyện đúng cách giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn và các nhóm cơ cần thiết hoạt động chính xác hơn.

Thời gian nghỉ giữa set hợp lý nhất là 3-5 phút, tùy thuộc vào cường độ của chúng. Không nghỉ ngơi quá lâu hoặc quá sớm.

6. Bổ sung protein

Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả
  • Đối với người tập gym, protein là chất rất quan trọng và thuộc nhóm hàng đầu. Nói một cách đơn giản, nếu cơ bắp ở nhà, thì protein là một thành phần. Chất đạm thì bất kỳ đối tượng nào cũng cần bổ sung một lượng chất đạm vừa đủ mỗi ngày. Nhưng đối với những người tập thể hình thì cần dùng liều cao hơn.
  • Thực phẩm giàu protein từ sữa nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bạn như thịt, bò, gà, cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, pho mát, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, sô cô la đen và protein cá voi.

7. Tăng lượng thức ăn

  • Những người chơi thể thao, vận động thường xuyên nên ăn liên tục, chia thành nhiều bữa trong ngày. Thường là 6 bữa trong ngày: 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn để tăng cân cũng cần được bổ sung đầy đủ nhóm chất chủ yếu như chất đạm, chất bột đường, chất xơ, chất béo chất lượng tốt…
  • Luôn nhớ uống đủ nước. Uống nước giúp cải thiện hoạt động của cơ thể. Khi tập thể dục, đặc biệt là khi đi tập thể dục, hãy mang theo nước đóng chai để bổ sung nước cho cơ thể.

8. Nghỉ ngơi hợp lý

Tập luyện gắn với chế độ nghỉ ngơi hợp lý
  • Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp của bạn. Đặc biệt đối với các bài tập nâng tạ với khối lượng tạ nặng, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng cho đến khi cơ phục hồi.
  • Đối với giấc ngủ hàng ngày: ngủ ít nhất 7 tiếng vào ban đêm, lý tưởng nhất là 8-9 tiếng. Sẽ hợp lý hơn nếu bạn đi ngủ trước 11h đêm. Giấc ngủ sâu rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Thời điểm chìm vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể tăng tiết testosterone và chuyển sang trạng thái sửa chữa, phát triển cơ bắp tốt nhất.
  • Hãy nghỉ ngơi giữa các buổi tập: không tập “đầy đủ” bảy ngày một tuần. Tuy nhiên, bạn cần xen kẽ giữa một hai ngày hoặc nghỉ ngơi vào cuối tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Qua những chia sẻ của rolledoatspottery.com trong bài viết trên, chắc hẳn bạn đọc đã biết các cách tăng cơ bắp hiệu quả. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên cường độ cao, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi hợp lý giúp hồi phục cơ bắp và phát triển mạnh hơn. Hãy áp dụng các cách trên để phát triển cơ bắp và sở hữu body như ý nhé!